Pożywna przekąska to coś, o czym warto pamiętać wychodząc z domu, szczególnie jeśli nasz dzień zapowiada się aktywnie. W takich sytuacjach przyda się samodzielnie skomponowany posiłek, spakowany do lunchboxa. Jakie grupy produktów powinien zawierać, aby dostarczyć nam energii na cały dzień?
Na odpowiednie proporcje składników lunchowych zwracają uwagę m.in. eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia. Specjaliści rekomendują, odnosząc posiłek do talerza, aby był on w połowie wypełniony warzywami. Pozostałą część – po równo powinny, zajmować produkty bogate w białko (mięso, ryby, nabiał, jaja, suche nasiona roślin strączkowych) oraz źródła węglowodanów (pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, ziemniaki, makaron ).
Jak widać, wszystkie składniki są istotne, w związku z czym warto, aby omówione proporcje znalazły odzwierciedlenie w naszych lunchboxach. Duże znaczenie, w czasie aktywnego dnia odgrywa białko, które dostarczamy organizmowi – to dzięki niemu czujemy sytość na dłużej. Dobrym źródłem białka jest mięso. Co wybrać spośród wielu jego rodzajów?
W świetle ostatnich badań rozsądnym wyborem jest tzw. mięso białe . Przyglądając się zawartości składników odżywczych w mięsie białym, warto zwrócić uwagę na indyka – mówi dr Joanna Neuhoff Murawska, dietetyk i ekspert programu „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”.
Lunchbox do pracy dla 2 osób
Delikatne tortille z indykiem i warzywami
Składniki
● 4 pełnoziarniste tortille (wybieramy te z krótkim składem)
● 500 g piersi z indyka
● czerwona i żółta papryka
● ogórek zielony
● sałata lodowa
● pomidorki koktajlowe
● olej rzepakowy
● marchewka
● seler naciowy
Opcjonalnie – prosty sos do tortilli:
● łyżka majonezu
● mały jogurt naturalny
● 2 ząbki czosnku
● odrobina soku z cytryny
● pieprz
Przygotowanie
Mięso z indyka kroimy w kostkę i podsmażamy na rozgrzanej patelni ok. 15 min.
W międzyczasie myjemy i osuszamy warzywa. Paprykę kroimy w kostkę, ogórka w podłużne kawałki, a pomidorki koktajlowe na pół. Rozkładamy placki tortilli i wkładamy do nich podsmażoną pierś z indyka oraz warzywa. Zawijamy tortillę i wkładamy na ok. 10 minut do rozgrzanego piekarnika, aby delikatnie się zapiekła
Opcjonalnie możemy przygotować również prosty sos do tortilli, który warto zabrać ze sobą do lunchboxu w szczelnie zamkniętym, niewielkim pojemniczku. Wystarczy, że do jogurtu naturalnego dodamy przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, skropimy odrobiną skoku z cytryny, dodamy łyżkę majonezu, szczyptę pieprzu i całość wymieszamy.
Tortille wraz z sosem wkładamy do lunchboxu.
Do zestawu lunchowego do pracy warto dodać także kilka chrupiących kawałków marchewki i selera naciowego.
Lunchbox na plac zabaw dla dziecka i rodziców
Muffinki z mięsem indyczym z warzywami i przekąski “do rączki”
Składniki
● 400 g piersi z indyka
● kasza jęczmienna (1 woreczek)
● marchewka
● cukinia
● natka pietruszki (pęczek)
● 3 łyżki mąki
● 2 jajka
● sól, pieprz do smaku
● papryka czerwona, zielona, żółta
● pomidorki koktajlowe
● rzodkiewki
Przygotowanie
Piekarnik nastawiamy na 180°C. Warzywa ścieramy na tarce o grubych oczkach, a natkę pietruszki drobno siekamy. Mięso z indyka kroimy w drobną kostkę. Kaszę gotujemy, odcedzamy i studzimy. Wszystkie składniki mieszamy, dodając również mąkę, jajka oraz przyprawy.
Tak powstałą masę rozkładamy do foremek na muffiny i pieczemy w temperaturze 180°C przez ok. 25 minut.
Poza muffinkami do lunchboxa pakujemy również świeże warzywa
Więcej kulinarnych inspiracji na www.wingsofquality.eu